消除斜方肌的瑜伽动作有哪些

春分已过，春意盎然，这是充满生机与阳光的季节，也是充满明亮能量的时刻。按照中医的理念，春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾。特别地，春天被认为是养肝的最佳时机。在这个季节保养肝脏，往往会事半功倍。今天，为大家介绍一组简单易行的阴瑜伽动作，非常适合春季练习。

这个序列从封闭开始，逐渐打开后弯，让你的心灵如同太阳般敞开。以春天为主题的这一系列瑜伽动作大约需要45-60分钟，具体时间取决于你保持每个姿势的时间。

1. 婴儿式

在阴瑜伽中，婴儿式类似于练习。从四足开始，向后沉，让躯干和头部贴地。如果此姿势给你过多的伸展感，可以稍微后退一点。这个姿势应该是恢复性的，轻松的。

保持时间：5分钟

调整方法：在胸部下方垫一个靠垫、枕头或折叠的毯子，使姿势更加舒适。

好处：休息并准备接下来的练习。

2. 毛毛虫式

保持坐姿，双腿向前伸直，倾斜，然后折叠躯干在双腿上。这与坐立前屈相似，但记住在阴瑜伽中，你不应感到紧张。如果你把手放在脚趾上感觉舒服，那就这样做，但这并不是我们的主要目标。

保持时间：5分钟

调整方法：尝试使用不同的枕头放置方式，使你的姿势更加自然。也可以试着弯曲膝盖或在膝盖下面放一个垫子，并在双腿和胸部之间叠放枕头。

好处：伸展脊柱，腹部肌肉。

3. 蝴蝶式

从毛毛虫式缓慢小心地出来，然后将脚底压在一起，形成一个菱形。回到这个新的形状上，感受这种调整在你体内的变化。

保持时间：5分钟

调整方法：膝盖下垫毯子可以减轻压力。将脚向远离你的方向移动，以进行更多的腿筋拉伸，或者将脚向后退，进行更多的大腿拉伸。

好处：拉伸下背部，减少对腿筋的压力，并打开大腿。

4. 鹿式

坐直，呈蝴蝶式，然后将右腿移到后方。移动左腿，使大腿在前面，左脚靠近右膝。坐骨应放在地上。目标是大腿成直角。

保持时间：每边1分钟

调整方法：如果坐骨难以保持在地上，可以尝试将脚向内移动。如果膝盖不适，可以停止练习，并用毯子或靠垫支撑前膝盖。

好处：促进消化，实现的内外旋转。

5. 仰卧扭转式

仰卧，双膝抱在胸前，右腿跨过左腿。尽可能将右脚勾在左腿后面。然后放下膝盖到左侧，让双腿放松贴地。双臂，放松肩膀。将头转向右侧，凝视右肩。

保持时间：每边5分钟

调整方法：进行简单的仰卧扭转，不要将腿锁在一起，或者只将一条腿转向一侧进行扭转。

好处：释放脊柱、下背部和颈部的压力，拉伸斜方肌、臀肌、和腰部。同时打开胸腔并消化器官。

6. 支撑桥式

躺下来，将支撑物放在骶骨下（不是尾骨下！）弯曲膝盖，让脚平放在地上，然后将手臂放在身体两侧或呈T形。

保持时间：3分钟

调整方法：如果感到不适，可以尝试在身后放一个更短或更软的辅具。

好处：拉伸，创造温和的内翻效果并增强核心力量。

7. 鱼式

接下来，让我们打开胸腔。调整辅具使其沿着背部纵向延伸。手臂可以放在身体两侧或呈T字形。腿可以是直的或弯曲的。

保持时间：3分钟

调整方法与桥式类似，如果你觉得这个姿势难以融入，可以尝试调整辅具的高度或柔软度。    好处是拉伸前躯和肋骨、加强背部并改善姿势 。进入一种更轻松自如的状态 。   我们认识到扭转不仅有助于排毒——通过腹部内脏促进肠以毒素——同时也有助于刺激肝经。肝脏是最大的自带排毒器官 ，因此在春季多练习一些扭转体式是非常有益的 。最后一个动作是仰卧蝴蝶式 ，回到蝴蝶式 ，但心态要开放 ，不要向内折叠 。这个姿势应该让你感到放松 ，而不是紧张或过度拉伸 。保持几分钟 ，根据需要进行调整 ，并在必要时使用辅具 。这个体式有助于缓解压力 、伸展大腿并促进血液循环 。  这组瑜伽动作有助于你在春天更好地养护身体 ，为全年打下坚实的基础 。随着春天的脚步越来越近 ，让我们一起练习这些动作 ，感受身体的变化吧！