想知道6个人占总人数的百分比？超简单，用6除以总人数再乘以100%就行啦！

随着科技的进步，运动数据获取变得愈发便捷。手机、智能穿戴设备配合各种运动APP，不仅能够记录多种运动数据，还能通过数据分析给出训练建议。特别是智能穿戴设备，监测心率、步数等功能已经成为标准配置，用户可以随时获取即时心率数据。

从上世纪90年代初开始，按照心率区间进行跑步训练逐渐流行。对于马拉松跑者和铁三爱好者来说，心率监测设备几乎是必备之物，任何训练活动和比赛都会佩戴。现在心率监测越来越方便，跑者却对心率区间跑步训练产生诸多疑问。

关于广为流传的“用220减去年龄=个人最大心率值”的公式，让跑友产生疑惑：同样年龄的最大心率值就一定相同吗？对于有些跑者来说，按照公式计算出来的心率区间值，要么是心率过低无法达到区间要求，要么是还没怎么跑心率就已经飙升。他们不再看心率数据，只关心配速和距离，心率区间训练也无从谈起。

的确，按照心率区间进行跑步训练，首先要确定正确的目标心率才有意义。如果不能理解每分钟心跳对跑者的意义，以及如何对心率变化做出正确的行动反应，就无法形成有效的、因人而异的跑步训练。这也是许多跑者忽略或理解不够深入的地方。

在这里，我将从四个方面详细介绍心率跑步训练的知识和要点，帮助跑者从正确的训练方法中受益。

我们来探讨“最大心率值”的计算公式及其理解偏差。很多跑者都知道，心率区间的划分是基于个人“最大心率值”的百分比来计算的。这也是许多人认为按照心率区间进行训练不合理的地方。因为通用公式过于简化，似乎有些偏颇。

实际上，每个人的身体状况都存在差异，因此这个公式会因为个体差异而失去一定的准确性。但这个公式并非没有依据。如果将足够多同龄人的最大心率值画在坐标轴上，会呈现出一个标准的钟型正态分布曲线。曲线两端的人群，其实际最大心率值与公式计算结果偏差更大。公式只是选取了一个中间的参考平均值。

为什么会有这个公式呢？答案非常简单，因为220是新生儿的平均最大心率值。婴儿刚出生时，心脏只有核桃大小，心跳很快；随着成长，心脏逐渐长大，心跳速度也逐渐减缓。成年人的心脏通常是拳头大小，可以容纳更多的血液，每次心跳可以泵出更多的血液进入循环，因此不需要像小时候跳得那么快了。一般20岁左右的年轻人，平均最大心率通常在200左右，正负偏差值在每分钟5次。而随着年龄的增长，新陈代谢的变化，个体最大心率值也会逐渐降低。这就是用220减去年龄来计算最大心率值的原因。新生儿的平均心率将每个人的最大心率计算都放到同一条线上。

接下来，我们将介绍一种简便易行的自我压力测试，以找出自己真正的最大心率值。想要使心率区间训练有针对性、产生效果，就必须针对不同的人确定其真正的最大心率值。这和体能、跑步水平无关，最大心率值是受基因作用的个体特质，并不会随着训练强度和频度而变化，只会随着年龄的增长而减缓。

测量最大心率值最准确的方法是在实验室里用跑步机进行压力测试，需要专业设备和专业人员操作。但从日常跑步训练的感受中，我们也可以找到一个低风险、简单的自我压力测试方法。

首先假设自己的最大心率值符合平均值，然后在此基础上用220减去自己的年龄得到假设的“最大心率值”，用这个数值的60%作为测试的目标心率。这个区间属于平常所说的燃脂区间，会有体力消耗的感觉，但又不至于让身体感到疲惫。接下来根据平时的运动习惯选择合适的运动方式来提高心率，并注意观察运动状态和心率变化，逐步找出自己的最大心率值。

有人也许会担心，通过自我感受找出的心率值是否可靠？其实，心率区间训练的原理基础就是在适当的运动强度下，心率应当保持在特定的范围内，这是生理特点所决定的。自我生理上的感受虽然可能没有精确的数值，但往往能更准确地反映身体内部新陈代谢系统的真实状态。

除了确定最大心率值，我们还需要关注“无氧阈值心率”。无氧阈值是新陈代谢系统主要能量供应方式的切换点。在阈值心率下的跑步属于有氧跑训练，偏向于脂肪能源的利用；而阈值心率之上的跑步属于无氧跑训练，更多依赖于肌肉存储的糖原作为能量供应。

在应用训练模型前，需要根据确定的最大心率值估算出无氧阈值心率。一般这个心率值会在最大心率的80%左右。这个模型分为四个阶段，每周的训练以训练时间而不是距离为目标。这样避免了不同体能、体质的跑者为自己设定不切实际的训练计划。

在应用训练模型时需要注意避免几个常见错误。首先是要避免总是用通用公式计算的最大心率值来设定训练目标。其次是在高强度的速度训练中使用心率监测的意义不大。此外还要避免过度解读和过分依赖心率数据。真正的问题只有一个：训练效果是否达到预期目标？只要训练达到预期