教你如何做俯卧撑的正确姿势超简单一看就懂

大家好啊我是你们的朋友，一个热爱健身也喜欢分享健身经验的小博主今天我要跟大家聊聊一个超级经典又超级重要的健身动作——俯卧撑没错，就是那种我们小时候经常在操场上练习，感觉能做一辈子却总是做不好的动作别看俯卧撑简单，其实里面门道可多了很多人做了这么多年俯卧撑，姿势还是一塌糊涂，不仅效果不好，还容易受伤所以呢，我今天就来手把手教大家如何做俯卧撑的正确姿势，保证你一看就懂，一练就会这篇文章我会从多个角度详细讲解俯卧撑的正确做法，不管你是健身小白还是有一定基础的健身爱好者，都能从中找到有用的信息准备好了吗让我们一起开始这场关于俯卧撑的探索之旅吧

一、俯卧撑的起源与历史

说起俯卧撑，这可不是什么现代发明，它的历史可是相当悠久的据历史记载，俯卧撑最早可以追溯到古代的希腊和罗马时期那时候的士兵为了锻炼体力和耐力，经常会进行类似的俯卧撑训练不过那时候的俯卧撑可能跟我们现在的做法不太一样，可能更注重力量和耐力的训练，毕竟古代战争可不是闹着玩的，能打几个回合直接关系到生死存亡啊

到了中世纪，俯卧撑这种训练方式逐渐传到了欧洲那时候的欧洲骑士和武士们也把俯卧撑作为热身和训练的重要手段到了近代，随着健身热潮的兴起，俯卧撑终于被正式纳入了现代健身的大家庭从最初的军事训练，到后来的健身房训练，再到现在的家庭健身，俯卧撑一直都是最受欢迎的健身动作之一

为什么俯卧撑能经久不衰呢主要还是因为它简单易学、随时随地都能练、效果又好你想想，不需要任何器械，只要一片空地，就能练到全身的肌肉，特别是胸肌、三角肌和肱三头肌，简直太完美了而且俯卧撑还能提高你的核心力量、平衡能力和协调能力，对改善体态也有很大的帮助

我认识的一个朋友小王，以前是个俯卧撑完全不行的人，最多只能做两个后来他按照我教的方法，每天坚持做俯卧撑，三个月后就能做标准姿势的20个了小王跟我说，他不仅胸肌变厚了，连背部的酸痛感都减轻了很多你看，这就是俯卧撑的魔力所以啊，别小看这个简单的动作，它可是健身界的常青树

二、俯卧撑的生理益处

说起俯卧撑的好处，那可真是太多了我给大家整理了一下，主要有这么几个方面：

俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常好胸肌是我们上半身最显眼的肌肉之一，做俯卧撑的时候，胸肌需要承受很大的负荷，长期坚持做俯卧撑，胸肌会变得越来越厚实、越来越紧致，让你的更加完美我有个学员小张，原来是个"飞机场"，后来坚持做俯卧撑半年，胸围竟然增加了5厘米小张兴奋得不得了，说现在穿衣服都好看多了

俯卧撑还能很好地锻炼到三角肌三角肌是我们肩膀周围的肌肉，它决定了我们肩膀的宽度做俯卧撑的时候，三角肌也需要参与发力，长期坚持，你的肩膀会越来越宽，整个上半身线条也会变得更加流畅我认识的一个模特朋友，她的三角肌就是靠做俯卧撑练出来的，她说俯卧撑是她最爱的塑形动作之一

第三，俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也很明显肱三头肌就是我们手臂后侧的肌肉，它决定了我们手臂的长度和力量做俯卧撑的时候，肱三头肌需要全程参与发力，长期坚持，你的手臂会变得更加有力我有个朋友小李，他是个程序员，经常用电脑，手臂很细弱后来他开始做俯卧撑，三个月后，同事都说他手臂了，其实是因为肱三头肌练壮了

除了这些，俯卧撑还能提高你的核心力量核心就是我们腰腹部和背部的肌肉群，它是我们身体的力量源泉做俯卧撑的时候，为了保持身体的稳定，核心肌肉必须全程参与发力长期坚持，你的核心力量会越来越强，对改善体态、预防腰背疼痛都有很大的帮助我有个学员小赵，他原来是个"啤酒肚"，经常腰酸背痛后来他开始做俯卧撑，三个月后，他的腰围减小了10厘米，腰背也不疼了，整个人看起来年轻多了

第四，俯卧撑还能提高你的平衡能力和协调能力做俯卧撑的时候，你需要保持身体的稳定，这就要协调运用到全身的肌肉和关节长期坚持，你的平衡能力和协调能力会越来越强，对提高运动表现、预防运动损伤都有很大的帮助我有个学员小孙，他是个篮球运动员，开始做俯卧撑后，他的投篮命中率提高了不少，他说这是因为他做俯卧撑练出了更好的协调能力

俯卧撑还是一项非常好的心肺功能训练做俯卧撑的时候，心率会明显升高，长期坚持，你的心肺功能会越来越好，对提高耐力和爆发力都有很大的帮助我有个学员小马，他是个跑者，开始做俯卧撑后，他的跑步成绩提高了不少，他说这是因为他做俯卧撑练出了更好的心肺功能

俯卧撑的好处真的是太多了无论你是想增肌、减脂、塑形还是提高体能，俯卧撑都是一个非常不错的选择所以啊，别再犹豫了，赶紧开始做俯卧撑吧

三、俯卧撑的分类与变化

俯卧撑虽然简单，但其实有很多种不同的做法，每种做法都针对不同的部位和目标我给大家介绍一下常见的几种俯卧撑分类和变化：

按手的位置可以分为正手俯卧撑和反手俯卧撑正手俯卧撑就是我们手掌朝前，手指朝下，这种做法主要锻炼到胸肌和肱三头肌反手俯卧撑就是我们手掌朝后，手指朝上，这种做法主要锻炼到三角肌和肱三头肌我有个学员小王，他喜欢做反手俯卧撑，他说反手俯卧撑对他来说难度更大，效果也更好其实啊，这两种俯卧撑都可以练到全身的肌肉，只是侧重点不同而已

按脚的位置可以分为标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和上斜俯卧撑标准俯卧撑就是我们双脚并拢，这种做法对全身的肌肉都有均衡的锻炼宽距俯卧撑就是我们双脚比肩宽，这种做法主要锻炼到胸肌，对增厚胸肌效果很好窄距俯卧撑就是我们双脚比肩窄，这种做法主要锻炼到肱三头肌，对手臂效果很好上斜俯卧撑就是我们把一只脚垫高，这种做法主要锻炼到上胸和三角肌前束我有个学员小张，他喜欢做宽距俯卧撑，他说宽距俯卧撑对他来说难度更大，增胸效果也更好其实啊，这几种俯卧撑都可以根据自己的目标选择，只要姿势正确，都能取得很好的效果

第三，按身体的角度可以分为标准俯卧撑、下斜俯卧撑和上斜俯卧撑标准俯卧撑就是我们身体与地面平行，这种做法对全身的肌肉都有均衡的锻炼下斜俯卧撑就是我们把一只手放在高台上，这种做法主要锻炼到下胸和三角肌后束上斜俯卧撑就是我们把一只脚垫高，这种做法主要锻炼到上胸和三角肌前束我有个学员小赵，他喜欢做下斜俯卧撑，他说下斜俯卧撑对他来说难度更大，练出马甲线效果也更好其实啊，这几种俯卧撑都可以根据自己的目标选择，只要姿势正确，都能取得很好的效果

第四，按动作的速度可以分为慢速俯卧撑和快速俯卧撑慢速俯卧撑就是我们慢慢地做，每个动作坚持2-3秒，这种做法主要锻炼到肌肉的耐力快速俯卧撑就是我们快速地做，每个动作坚持1秒左右，这种做法主要锻炼到肌肉的力量我有个学员小马，他喜欢做慢速俯卧撑，他说慢速俯卧撑对他来说难度更大，练出肌肉线条效果也更好其实啊，这两种俯卧撑都可以根据自己的目标选择，只要姿势正确，都能取得很好的效果

除了这些，还有很多其他的俯卧撑变化，比如单手俯卧撑、负重俯卧撑、弹力带俯卧撑等等单手俯卧撑就是我们用一只手支撑全身，这种做法对平衡能力和手臂力量要求很高负重俯卧撑就是我们穿上负重背心，这种做法可以增加训练的强度弹力带俯卧撑就是我们用弹力带绑在脚上，这种做法可以增加训练的难度

俯卧撑的变化非常多，可以根据自己的目标选择不同的做法只要姿势正确，都能取得很好的效果所以啊，别再局限于一种俯卧撑了，多尝试不同的变化，你的健身