瑜伽是天天练好还是隔天练好

现代人由于长时间久坐并且缺乏运动，很容易导致腰部和下腰背部肌肉僵硬，血液循环不畅，出现慢性腰痛问题，尤其是在夏季长时间坐着并且使用空调时，这种疼痛问题会更加严重。

针对这种情况，今天给大家介绍一套睡前瑜伽拉伸动作，这作配合腹部核心的练习，能够有效缓解腰背部疼痛。接下来，让我们一起尝试一下吧：

动作一：

跪立在瑜伽垫上，脚背贴地，双膝分开，大脚趾相触，坐在脚跟上，身体向前向下，额头触地，手臂向前伸展，掌心贴地，放松身体，保持8次呼吸。

动作二：

在动作一的基础上，双手在肩膀下方推地，左腿向前，小腿放在垫面上，右腿伸直向后，膝盖和脚背贴地，双手向前延展，俯身向前向下，手掌和小臂贴地，侧脸贴地，保持5-8次呼吸。

动作三：

仰卧准备，屈右膝靠近腹部，双手环抱小腿胫骨，左腿伸直，吸气时手伸直，大腿远离腹部，呼气时，屈肘将膝盖拉向腋窝，保持5-8次呼吸后换另一侧进行。

动作四：

仰卧准备，屈双膝靠近胸腔，屈手肘，双手环抱小腿胫骨，大腿贴近腹部，双肩下沉，头部和双肩在垫面上，离地，保持5-8次呼吸后换另一侧进行。

动作五：

仰卧准备，屈双膝，双脚踩地，右脚放在左膝上方，左腿抬离地面并向身体方向拉伸，双手环抱左腿拉向腹部，保持5-8次呼吸后换另一侧进行。

动作六：

仰卧并屈双膝，双脚分开与髋同宽，膝盖朝向正前方，收紧上提至最高点，胸腔展开，脖子伸展，肩膀放松，保持5-8次呼吸。

动作七：

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地，双脚分开略比髋宽，双膝贴靠在一起，双手在身体两侧，掌心朝上，然后双膝转向右侧，贴地，保持5-8次呼吸后换另一侧进行。

动作八：

坐立准备，屈双膝脚掌相对，小腿成一条直线，脊柱立直，双手在后侧撑地，然后屈手肘，身体慢慢向后仰卧，保持5-8次呼吸。

动作九与动作十：

最后两个动作都是在仰卧垫面上进行的。动作九中需要屈双膝脚踩地并转向右侧或左侧进行拉伸；而动作十则需要将左腿放在右腿上并缠绕小腿后转向右侧或左侧进行练习。这两个动作都有助于舒缓腰部的疼痛不适并促进血液循环畅通从而促进身体放松。在进行这些动作时请保持呼吸均匀并集中注意力感受身体的伸展和放松效果。