练腰肌的正确方法，让你轻松拥有健康强健的腰背！

想要轻松拥有健康强健的腰背，科学地锻炼腰肌至关重要。首先，了解腰肌的基本功能——稳定脊柱、传递力量。因此，锻炼时应注重全面性，而非单一动作。

1. 核心基础：平板支撑

这是锻炼腰腹整体稳定性的经典动作。保持身体呈直线，收紧腹部和臀部，坚持30秒至1分钟。初学者可降低难度，如跪姿平板支撑。

2. 强化深层肌群：鸟狗式

四足跪地，手臂与腿部呈90度伸展。缓慢将右臂向前伸直，左腿向后抬离地面，保持躯干稳定，感受腰背深层肌肉的收缩。每侧重复10-12次。

3. 提升柔韧性：猫驼式

跪姿，双手撑地，背部自然下凹（猫式）；吸气时拱背抬头（驼式），交替进行。此动作可缓解腰部紧张，增强脊柱灵活性。

4. 预防性训练：侧平板支撑

侧身支撑，上臂垂直地面，腰部保持不动。保持20-30秒后换侧。这能强化腰侧肌群，改善腰侧疼痛。

注意事项：

- 动作缓慢，感受肌肉发力，避免猛烈甩动。

- 每周3-4次，每次15-20分钟，循序渐进增加时长。

- 若已有腰伤，需咨询医生或物理治疗师调整方案。

坚持科学训练，腰背健康将不再是难题！