一个西瓜大概重多少克

夏天来临，许多女孩子都会疑惑为何即便三餐吃得不多，仍然容易长胖。这背后的原因可能在于你在不知不觉中摄入了过多的糖分。

夏天炎热，人们容易出汗，都渴望补充水分。很多人会选择喝些甜水、吃水果或吃冷饮来解渴。这些甜味食品往往含有大量糖分。即使是“淡甜”的绿豆汤，也含有至少6%的糖分。若你习惯于喝那些糖分更高的绿豆汤，或者吃雪糕和冰激凌，那么摄入的糖和脂肪会更多，带来的热量也会更高。

夏天吃水果也会摄入不少糖分。市面上常见的小西瓜品种含糖量高达8%—13%。若你每天享受半个小西瓜，就会摄入至少1公斤的糖分。这些糖分在带来大量热量的却不会给你太多的饱腹感，只是暂时解渴。由于夏天炎热，许多女孩减少了户外活动，运动量下降，能量消耗减少。

问题的关键在于：糖分摄入过多，蛋白质摄入不足，运动不足。这种状况很容易导致体脂率上升，肌肉量下降。虽然增加的体重可能不多，但脂肪比肌肉更容易堆积，使得身体变得臃肿。

对于一部分女性来说，夏天只吃水果而不吃正餐可能会导致营养不良。短期内可能体重会略有下降，但长期如此可能会导致蛋白质营养不良性水肿，反而显得更“胖”。营养不良还可能使人感到疲倦、嗜睡、不想运动，即使运动也会感到体力下降，抵抗力下降，头发枯干易脱发，肤色暗淡缺乏弹性。

那么，该如何解决这些问题呢？以下是一些建议：

1. 不要过度贪吃水果，每天最多吃一斤。避免用西瓜和其他水果来替代正餐。特别是那些日常吃鱼肉蛋类较少、消化吸收能力较差的人，更适合控制水果的摄入量。

2. 夏天出汗多，要适当吃些咸味菜肴。有些减肥方法只强调吃水果，短期内可能有效，但并不能真正降低体脂率。出汗会导致钠盐流失，总是只吃水果而不吃咸味食物会使人肌肉疲乏无力，反而更容易发胖。

3. 保证正常的饮食，包括足够的蛋奶、鱼和肉，或豆制品。充足的蛋白质和B族维生素是减肥的必备条件。如果只用水果替代主食，虽然碳水足够，但蛋白质摄入不足，会导致肌肉流失和营养不良。

4. 烹饪时少油，采用蒸煮凉拌的方式，减少油的摄入，从而减少热量的摄入。

5. 减少甜饮料和冷饮的摄入。如果不喜欢喝白水，可以选择无糖的杂粮粥、豆汤、米汤、绿茶等。

6. 用含蛋白质的饮品如牛奶、豆浆、酸奶等替代冷饮。这些饮品既能补充水分，又能提供蛋白质和多种维生素。

7. 坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，每天进行20分钟的日光下的活动，并补充维生素D。维生素D的不足也与肥胖风险有关。充足的运动可以帮助你在三餐后保持身材。

8. 按时睡觉，避免夜宵和高热量零食的摄入。遵循以上八点建议，这个夏天你就有可能维持紧实苗条的身材。（范志红 营养学会理事、农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）