肱二头肌隔几天练一次

跑步、散步、骑自行车都是广受欢迎的锻炼方式，然而除了这些有氧运动外，有一类运动在日常中常被忽视，那就是抗阻运动（力量训练）。最近的研究显示，坚持进行抗阻运动六个月，心脏功能会有显著提升。

让我们深入了解这一发现。

坚持抗阻运动六个月，你的心脏将发生显著变化！

随着年龄的增长，心脏功能逐渐下降，心血管疾病的风险也随之增加。一项发表在《老年科学》期刊的研究表明，抗阻训练不仅能够增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

该研究招募了82名老年女性，分为两组进行运动训练。其中一组进行了为期24周的专业监督下的抗阻训练，每周三次（周一、周三和周五）。训练内容包括：

躯干和上肢训练：如胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压和斜板弯举。

下肢训练：包括坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举和坐姿负重提踵等。

经过24周的抗阻训练后，研究者利用功能性超声心动图进行检测，发现了老年女性的心脏形态和功能得到了显著改善。这意味着，适当的抗阻运动能够帮助你拥有一颗更健康的心脏。

实际上，不仅是老年人群，任何年龄段的人都可以通过抗阻运动获益。一项《欧洲心脏杂志》的研究指出，有运动习惯的人在心梗时，梗死面积较小，心梗后心功能也更好。心梗后的抗阻运动康复有助于抑制左心室重构，预防左心功能下降。

那么，为什么抗阻运动对心血管健康有如此积极的影响呢？

四十岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

除了改善心脏形态和功能，适当的抗阻运动还对心血管健康有着诸多益处。对于老年人和存在心血管代谢风险的人群来说，抗阻运动的益处更为显著。

改善血压：在年轻人群中，抗阻运动能小幅但显著地降低舒张压；在中老年人群中，则能带来更大幅度的收缩压和舒张压的降低。

改善血脂：有氧运动、抗阻运动和日常体力活动都能对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，结合抗阻运动和有氧运动的效果更佳。

那么，如何进行有效的抗阻运动呢？

每周两次抗阻运动，预防心血管疾病的有效方式。

建议将抗阻运动和有氧运动结合起来，每周至少进行两次抗阻训练，以获取肌肉和心血管的益处。

不必将力量锻炼视为难事，许多训练可以在家进行，例如：

蹲起、台阶运动或坐立运动可锻炼腿部和肌肉。

墙式俯卧撑可锻炼胸部和上肢。

提踵可锻炼腿部。

利用弹力带进行弓箭拉伸运动和肩带拉伸可锻炼背部和上肢。

还可以利用自重进行训练，如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，或者利用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。爬楼梯也是一种兼具有氧和抗阻特性的运动方式，能提升心肺功能并增强肌肉力量。

进行抗阻运动时需要注意两点：

存在特殊疾病的人群应遵医嘱进行运动。普通人运动时应注意保持自然呼吸，避免屏气，并关注身体状态，适时调整运动强度或暂停运动。

尝试锻炼每个肌群。力量锻炼应针对身体的主要大肌肉群，如上下肢、背部、胸部等。确保每个肌群得到适当的锻炼。

抗阻运动是锻炼全身肌肉、改善心血管健康的重要方式。让我们一起行动起来，为健康加油！