0.25克和250毫克是一样的吗

骨质疏松症在中老年人群中极为常见，尤其是后的妇女和老年男性。营养在维护骨健康方面扮演着重要角色。有句老话说的好，“补不如食补”，通过食物来摄取钙质是最自然、最健康的方式。我们的日常饮食应该做到荤素搭配，低盐饮食，多吃蔬菜水果，并多摄入富含钙和维生素D的食物。

根据营养学会的推荐，成年人每日的钙摄入推荐量为800毫克，而对于后的妇女和老年人，这一数字提高到1000毫克。

说到补钙的最佳食物来源，牛奶无疑是其中的佼佼者。一杯普通的牛奶（约200毫升）就含有超过200毫克的钙。如果有些人对牛奶中的乳糖有不适反应，他们可以选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪作为替代。

除了奶制品，绿叶蔬菜也是低调的“补钙小能手”。比如油菜、芥菜和西兰花等深绿色蔬菜，每天食用250克就可以摄入250-450毫克的钙。这些蔬菜中还含有丰富的镁、钾、维生素K和维生素C，这些成分都能帮助身体更好地吸收利用钙。

豆制品也是良好的钙源。例如，50克豆腐丝含有110毫克的钙，而100克老豆腐则含有106毫克的钙。需要注意的是，虽然大豆本身含钙丰富，但加水制成豆浆后，钙含量会大幅降低。豆浆并不能代替牛奶。

鱼虾贝等海鲜类食品也是良好的钙源。鱼类含钙量约为50-150毫克/100克，而贝类的含钙量通常高于200毫克/100克。这些海鲜食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，适量食用对中老年人的心血管健康也有益。

除了日常的食物选择，还有一些食疗方法可以帮助预防和改善骨质疏松。比如，虾皮豆腐汤和核桃粉都是很好的选择。

本文得到了上海市健康促进中心、上海市妇幼保健中心、上海市老龄事业发展促进中心以及复旦大学附属华东医院的科普支持。