丹凤千字科普：腹肌锻炼频率与强度（详细资料介绍）

仰卧起坐的动作要领如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。在平地上不要固定脚部，否则大腿和的屈肌会参与工作，降低腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重背部的负担，可能造成伤害。根据腹肌的力量来决定双手的位置，因为双手越靠近头部，仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，随着体能改善，可以把叉贴于胸前。也可以尝试把叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上，避免拉伤颈部肌肉并降低腹部肌肉的工作量。

进行仰卧起坐时应采用较缓慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以确保腹部深层肌肉同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会由的屈肌接手。

侧身卷腹的目标肌群是腹外斜肌。动作要领是身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，与地面成大约60度角，脚踩地，膝盖与地面垂直。下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲成大约60度角。先深吸一口气，然后用力收紧地面远端的腹外斜肌，同时呼气。之后吸气的腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置。在练习腹外斜肌时，最重要的是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。所以为了均衡增长两侧的腹外斜肌，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。每次练习4组，每组30-50次。为了使肌肉有恢复时间，可以隔天练习。动作一定要标准，否则会影响腹外斜肌的锻炼效果。

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿类似。主要锻炼肌肉是腹直肌整体以及、背部肌群。动作要领与悬垂提臀抬腿类似，只是以器械支撑来稳定身体。注意这个动作其实难以充分锻炼到下腹部，不要依靠惯性迅速完成动作，而是用腹部和控制节奏，效果最佳。

悬垂提臀抬腿与悬垂抬腿有本质区别。前者动作幅度要大，锻炼整个腹直肌；后者则集中锻炼下腹。目标锻炼肌肉是腹直肌整体以及、背部肌群。动作过程中可以屈膝也可以直腿。注意这个动作也难以孤立练到下腹部，完成动作时不要依靠惯性，而是用腹部和控制。

仰卧提臀抬腿是最简单的动作之一，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉是腹直肌整体以及、背部肌群。注意事项与动作要领跟上述类似动作类似。不要依靠惯性完成动作，而是用腹部和控制节奏。负重体旋转也是用来训练侧腹肌的有效方法。站立时扶住杠铃保持平衡，通过侧腰地转动身体左右45度。因为强度不够，需要每次转体50-100次，分为3-4组进行才会有效果。自然呼吸不要憋气并注意腰腹不要扭伤。直腿仰卧两头起形如V字因此称为V-up对身体的协调性有一定要求刚开始可能不适应没关系多试几次就会熟练这个动也是对腹肌刺激非常大的动作目标锻炼肌肉是腹直肌整体以及背部肌群动作过程中要注意不屈膝直腿进行扭转卷腹这个动作是由卷腹派生而来的能锻炼到腹外斜肌扭转卷腹是利用交叉斜线来进行卷腹的达到锻炼腹外斜肌的效果并且也是对腹外斜肌锻炼使用很广泛的一个动作注意两侧的平衡问题还可以不扭转做类似的仰卧卷腹转体仰卧卷腹转体主要针对有一定腹肌训练基础的健身朋友这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法目标训练肌肉群是除了可以锻炼到整个腹肌之外还会调动到更多的背部以及肌肉群在运动中要注意呼吸频率开始由于腹肌力量差动作缓慢呼吸频率比较容易掌握随着腹肌的增强运动频率加快呼吸也要随之加快另外要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖只有这样才会保证运动幅度让腹肌全部被调动起来达到全面锻炼腹肌的目的最后提醒大家将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作分别练习不同部位的腹肌以后再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来提高腹肌的协调性和整体性仰卧屈膝相当于双重卷腹这是一项伟大的运动因为当你锻炼得当的话会同时锻炼你的上下腹部你可以在地上或板凳上做这个动作因为这个动作需要一点平衡的技巧所以开始时最好在地上做目标锻炼肌肉是除了锻炼整个腹肌之外还可以涉及和背部等部位的肌肉在做的过程中要注意保持平衡不要依靠惯性迅速完成动作而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作效果最好负重体侧屈也是用来训练侧腹肌的一种