丹凤千字科普：弹力带10个正确动作（详细资料介绍）

许多人都面临臀肌无力的问题，这可能是由于久坐久站、缺乏运动等原因导致的。臀肌无力不仅会使下垂扁塌，还会在走路、跑步和运动时，导致其他部位的肌肉过度代偿发力，比如大腿前侧肌肉。长期如此，会导致身体肌力失衡，引发腰疼腿疼等问题，并可能出现明显的假胯宽现象。假胯宽又会直接影响瘦腿效果，因此我们必须重视臀肌的锻炼和刺激。

对于练习肌肉的新手，建议从自重练习开始，随着力量的提升，逐渐加入负重练习，如使用壶铃、哑铃和弹力带等。其中，弹力带因其轻巧易携带的特点，受到广泛推荐。它可以在不同的训练场景下搭配使用，加大练臀时的刺激感，更有效地塑造饱满的线条。

接下来给大家分享一组使用弹力带的负重练习，以双倍刺激臀肌，改善扁塌和假胯宽问题。

动作一：弹力带蟹步走

双脚打开与肩同宽，将弹力带绑在脚踝上方。保持核心收紧、脊背挺直，双手扶髋。

向前俯身，向后推，膝盖微曲，保持身体稳定。然后向左跨两步，再向反方向跨两步，感受的发力感。

动作二：弹力带站姿后踢腿

站直身体，双脚打开与肩同宽，双手扶髋，眼睛平视前方。将弹力带绑在脚踝以上。

呼气时，上半身前倾，保持平衡，然后发力带动后腿向后踢。在臀肌被挤压时停留1秒，然后放下。

动作三：弹力带后踢腿

准备，将弹力带绑在膝盖上方。保持核心收紧、脊背挺直。

呼气时，用臀肌发力带动膝盖上抬。在感到酸痛时停留片刻，然后回归原位。

动作四：弹力带臀桥髋外展

仰卧，双手置于两侧，背部贴地。双脚打开与肩同宽，脚后跟距离约一脚长的距离。

呼气时，收紧上抬，带动背部离开地面。在收紧的膝盖向两侧打开。

动作五：弹力带侧抬膝

保持，将弹力带绑在膝盖以置。脊背挺直，核心收紧。

呼气时，用发力带动膝盖向侧上方抬起。感受肌肉的挤压后缓慢回归原位。

动作六：弹力带平板支撑后抬腿

进行高位平板支撑，将弹力带绑在脚踝上。在保持核心收紧、背部挺直的情况下，用臀肌发力带动腿部向上抬起。

这组弹力带训练未包含深蹲等动作。每个动作进行12次（单侧），重复4组。建议每隔一天进行一次。

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