变速跑和间歇跑到底哪个更燃脂 让你跑得爽又快

大家好我是你们的老朋友，一个热爱跑步、痴迷于探索运动科学的跑者今天，咱们要聊一个让无数跑者纠结的问题：

变速跑和间歇跑，到底哪个更燃脂哪个更能让你跑得爽又快

相信很多跑友都问过我这个问题，每次我都得掰着手指头解释半天今天我就把我的心得、研究和一些跑友的真实案例，用最接地气的方式分享给大家，希望能帮你们找到最适合自己的训练方法

一、变速跑与间歇跑的背景：两种训练方式的起源与特点

说起变速跑和间歇跑，这俩可是跑步训练中的两大明星它们都是通过改变跑步速度和强度，来达到提高心肺功能、增强速度耐力、促进燃脂的目的但你知道吗，这两种训练方式可不是凭空产生的，它们都有着深厚的科学依据和丰富的历史渊源

先说说变速跑这玩意儿其实最早可以追溯到20世纪初，那时候的跑者就开始尝试通过变速来提高自己的耐力最早提出系统理论的是一位叫Jesse Owens的短跑名将，他在训练中就大量使用了变速跑，后来他的成绩也确实突飞猛进后来，德国的田径教练汉斯·阿希更是把变速跑发展到了一个全新的高度，他提出了著名的"速度阶梯"理论，认为通过不同速度的交替，可以更好地刺激身体产生适应性变化

再来看看间歇跑间歇跑的历史就更悠久了，最早可以追溯到古希腊时期，那时候的运动员就开始通过短距离冲刺来提高自己的速度现代间歇跑的理论基础则来自于20世纪中叶的"过度疲劳理论"，这个理论认为，通过高强度、短时间的训练，可以更好地刺激身体产生适应性变化，从而提高运动表现著名的教练Vern Gambetta就是间歇跑的忠实拥护者，他经常用间歇跑来训练他的运动员，并取得了非常好的效果

那么，这两种训练方式到底有什么区别呢？简单来说，变速跑更注重速度的变化，通过不同速度的交替来提高身体的适应能力；而间歇跑则更注重强度的变化，通过高强度、低强度的交替来提高心肺功能和速度耐力在实际训练中，这两种方式往往会被结合起来使用，以达到更好的效果

二、燃脂效果：变速跑与间歇跑的燃脂奥秘

说到燃脂，这可是咱们跑者最关心的问题了那么，变速跑和间歇跑哪个更燃脂呢？这个问题其实没有标准答案，因为它们的作用机制不同，燃脂效果也会因人而异

先说说变速跑变速跑的燃脂效果主要来自于两个方面：一是高强度跑步阶段，这时候身体的代谢率会显著提高，从而燃烧更多的卡路里；二是低强度跑步阶段，这时候身体会进行恢复，但代谢率仍然会比静息状态高研究表明，变速跑可以显著提高身体的静息代谢率，这意味着即使在休息的时候，身体也会燃烧更多的卡路里

比如，我曾经试过一种叫做"速度游戏"的变速跑训练，就是在5公里的跑步中，以最大速度冲刺100米，然后慢跑200米，如此循环经过一个月的训练，我的静息代谢率提高了8%，体重也减少了5公斤这证明了变速跑确实可以有效地促进燃脂

再来看看间歇跑间歇跑的燃脂效果主要来自于高强度训练阶段这时候身体的代谢率会急剧升高，从而燃烧大量的卡路里间歇跑可以显著提高身体的乳酸阈值，这意味着身体可以在更高的强度下进行更长时间的运动，从而燃烧更多的卡路里

那么，变速跑和间歇跑哪个更燃脂呢？其实，它们各有优劣变速跑更适合初学者和需要提高耐力的跑者，而间歇跑更适合有一定基础、需要提高速度的跑者如果你是初学者，我建议你从变速跑开始，逐渐过渡到间歇跑

三、速度提升：变速跑与间歇跑的速度训练原理

除了燃脂，提高速度也是咱们跑者非常关心的问题那么，变速跑和间歇跑哪个更能提高速度呢？这个问题同样没有标准答案，因为它们的作用机制不同，提高速度的效果也会因人而异

先说说变速跑变速跑提高速度的原理主要来自于两个方面：一是高强度跑步阶段，这时候身体会适应更高的速度，从而提高最大速度；二是低强度跑步阶段，这时候身体会进行恢复，从而为下一次高强度训练做好准备研究表明，变速跑可以显著提高身体的最大摄氧量和最大速度，从而提高跑步速度

比如，我曾经试过一种叫做"节奏跑"的变速跑训练，就是在5公里的跑步中，以85%的最大速度跑步1000米，然后慢跑2000米，如此循环经过一个月的训练，我的5公里最佳成绩提高了2分钟，这证明了变速跑确实可以有效地提高跑步速度

再来看看间歇跑间歇跑提高速度的原理主要来自于高强度训练阶段这时候身体会适应更高的速度，从而提高最大速度和速度耐力间歇跑可以显著提高身体的乳酸阈值，这意味着身体可以在更高的强度下进行更长时间的运动，从而提高跑步速度

那么，变速跑和间歇跑哪个更能提高速度呢？其实，它们各有优劣变速跑更适合初学者和需要提高耐力的跑者，而间歇跑更适合有一定基础、需要提高速度的跑者如果你是初学者，我建议你从变速跑开始，逐渐过渡到间歇跑

四、训练体验：变速跑与间歇跑的爽与痛

除了燃脂和速度，训练体验也是咱们跑者非常关心的问题那么，变速跑和间歇跑哪个更爽呢？这个问题同样没有标准答案，因为每个人的感受不同，但它们各有优缺点

先说说变速跑变速跑的训练体验通常比较轻松，因为它的强度变化较大，可以避免长时间的高强度训练，从而减少身体的疲劳感变速跑也可以提高训练的趣味性，因为它的速度变化较大，可以避免长时间的单调训练

比如，我曾经试过一种叫做"节奏跑"的变速跑训练，就是在5公里的跑步中，以85%的最大速度跑步1000米，然后慢跑2000米，如此循环每次训练的时候，我都感觉自己像是在玩一个游戏，跑得非常开心

再来看看间歇跑间歇跑的训练体验通常比较痛苦，因为它的强度较高，需要长时间的高强度训练，从而增加身体的疲劳感间歇跑也可以提高训练的挑战性，因为它的强度较高，可以让我们不断突破自己的极限

比如，我曾经试过一种叫做"800米间歇"的训练，就是在400米的跑道上，以最大速度跑8组，每组之间休息1分钟每次训练的时候，我都感觉自己像是在地狱里跑，非常痛苦，但每次完成训练后，我都感觉自己像是在天堂里一样

那么，变速跑和间歇跑哪个更爽呢？其实，它们各有优劣变速跑更适合初学者和需要提高耐力的跑者，而间歇跑更适合有一定基础、需要提高速度的跑者如果你是初学者，我建议你从变速跑开始，逐渐过渡到间歇跑

五、训练计划：变速跑与间歇跑的实战应用

说了这么多，咱们还是来谈谈实际的训练计划吧那么，变速跑和间歇跑应该如何应用呢？其实，它们可以根据不同的训练目标来灵活组合

先说说变速跑的训练计划变速跑的训练计划通常比较简单，适合初学者和需要提高耐力的跑者比如，你可以每周进行2次变速跑训练，每次5公里，其中包含10组变速跑，每组1000米，以85%的最大速度跑，然后慢跑2000米，如此循环

再来看看间歇跑的训练计划间歇跑的训练计划通常比较复杂，适合有一定基础、需要提高速度的跑者比如，你可以每周进行2次间歇跑训练，每次400米，以最大速度跑8组，每组之间休息1分钟

那么，变速跑和间歇跑应该如何应用呢？其实，它们可以根据不同的训练目标来灵活组合如果你是初学者，我建议你从变速跑开始，逐渐过渡到间歇跑你还可以根据自己的身体状况和训练进度，调整训练的强度和频率

六、科学依据：变速跑与间歇跑的研究与支持

说了这么多，咱们还是来谈谈科学的依据吧那么，变速跑和间歇跑有哪些科学研究支持呢？其实，这两种训练方式都有着丰富的科学研究支持

先说说变速跑的科学依据研究表明，变速跑可以显著提高身体的最大摄氧量和最大速度，从而提高跑步速度比如，一项发表在《运动医学杂志》上的研究发现，变速跑