三种人不宜吃膳食纤维粉
大多数人有一种认知，认为粗粮可以缓慢提升血糖，适量摄入有助于控制血糖。
真相是粗粮是一个多元化的家族，并非所有粗粮都具有控制血糖的功效。一些所谓的粗粮其实是“伪粗粮”，它们的升糖速度甚至可能比精细的粮食如大米、白面还要快。
在选择上，如果选错种类，升糖速度会非常快。比如那些口感糯糯的谷物，像大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等，虽然口感好，但升糖速度也很快。这是因为它们含有较多的支链淀粉，结构相对松散，容易被消化分解。对于需要控制血糖的人来说，应避免食用这些含支链淀粉较多的粗粮。以小黄米为例，虽然很多人喜欢在晚餐时喝小黄米粥，但其升糖速度实际上比白米粥还要快。在控制血糖的情况下，不宜大量食用小黄米粥，并且要注意搭配其他富含蛋白和膳食纤维的食物。
在食用方式上，不当的食用方式也会让粗粮变成“伪粗粮”。许多人喜欢将粗粮打成粉末，然后用水冲泡成糊状食用。虽然这种方式方便营养，但在打粉的过程中，食物的血糖生成指数（GI）可能会升高。从数据对比来看，打粉后的粗粮GI普遍上升，有些食物甚至从低GI转变为高GI食物。需要控制血糖的人群应当注意这个“陷阱”。
如果想吃粗粮糊又需要控制血糖，可以选择绿豆、扁豆等打粉后升糖指数仍然较低的食材，尽量少将薏米、黑米等打粉冲糊。可以用牛奶或豆浆冲泡粗粮糊，其中的蛋白质、脂肪、钙等营养物质可以延缓升糖速度，且口感和营养更佳。
即使血糖高也不能只吃粗粮。粗粮虽然有益，但不宜单独食用，应该与细粮搭配。过多食用粗粮可能会导致腹胀、腹痛、消化不良等不适。从控糖的角度出发，粗细粮的比例最好控制在1：1或2：1。具体比例可根据个人肠胃功能进行调整。建议将粗粮均匀分配在三餐中，避免集中在某一餐食用。有些人在晚上吃粗粮后可能会出现消化不良、反酸等问题，因此晚上可适量减少或避免食用粗粮。
