100克瘦肉的热量 千卡

今天是“五二零”，“学生营养日”的主题确定为：“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。关于营养问题，家长们常常感到困惑。让我们一起来了解一下。

许多家长发现孩子吃得很多，但很快就饿了。实际上，不同年龄段的孩子每天所需的热量是不同的，男孩和女孩的需求也存在差异。例如，男孩在6岁至8岁每天需要约1400千卡至1650千卡的热量，而女孩则需要稍少一些。家长除了观察孩子的食欲，也可以参考这些热量值来判断孩子是否吃得足够。

在营养搭配上，孩子的一日三餐应包含谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上。一日三餐的能量和营养素分配也要合理。早餐、午餐和晚餐提供的能量和营养素应分别占全天的25%～30%、35%～40%、以及剩下的部分。

为了让孩子吃得“保质保量”又不发胖，食物的巧妙搭配是关键。每天应平均摄入至少12种食物，每周至少25种。重点应关注谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等几大类食物。这些食物可以多样化搭配，如选择杂粮或薯类替代部分米或面，选择水产类或禽类优先于畜肉等。家长还应注意为孩子提供富含钙、铁等营养素的食物。

晚餐应该避免过于丰盛，因为晚上相对消耗较少，过多进食容易导致发胖和其他健康问题。有些孩子偏爱甜食和饮料，甚至将饮料当水喝，这种做法也不可取。白开水是最健康的饮料。

为了让家长和孩子更好地了解如何吃得营养健康，以下是一些关键词建议：保持谷类食物作为能量来源的主体，适当摄入肉类食物，增加蔬菜和水果的摄入，减少盐、油和糖的摄入。

以9岁至10岁的儿童为例，一日三餐可以这样安排：早餐包括牛奶、煮鸡蛋、玉米馒头和半个苹果；中餐有米饭、胡萝卜土豆烧牛肉等；晚餐则有红豆饭、清蒸鲈鱼等。家长可以准备一些健康的零食，如原味的酸奶、小袋的无盐坚果等。

送给家长和孩子们一个健康口诀：早餐要合理，课间可加餐；午餐要丰富，晚餐要适量；常吃粗杂粮，蔬果要多样；蛋奶每天吃，豆类不可少；饮水需足量，少喝甜饮料；少吃快餐食品，饮食要清淡；吃动两平衡，健康一辈子。

作者：湖南省儿童医院的消化营养科医师李灿琳副医师刘莉。经过健康科普专家库的专家审核，由上海交通大学医学院营养学教授蔡美琴策划编辑完成。