四种人不宜吃红芸豆

一直以来，有人通过坚持食用杂粮豆粥和豆沙来保持血脂和血压的正常，并实现了身体的苗条。这种现象背后有科学依据吗？今天我们就来深入解析淀粉豆类的几个关键知识点。

知识点1：淀粉豆脂肪少、淀粉高，适合作为主食

豆子按照营养成分可分为大豆和淀粉豆两大类。大豆主要用于榨油、制作豆腐等，包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量高达35%以上，脂肪含量在16%-20%之间，并含有大量的膳食纤维和低聚糖，但淀粉含量很少。它们不能作为主食，也无法煮成黏糯或沙软的状态。

而淀粉豆则包括红小豆、绿豆、各种芸豆等。它们的脂肪含量非常低，无法榨出油脂，因此无法制成豆浆。但它们的淀粉含量高达60%左右，可以煮成豆沙，制作成粉条、粉丝等淀粉产品，是一种主食食材。淀粉豆的蛋白质含量也超过20%，虽然不如大豆，但也远高于大米、玉米等谷物。

知识点2：豆类是钾和镁的好来源，有助于控制血压

淀粉豆类是名副其实的高钾主食食材，其钾含量远高于精白大米和其他谷物。例如，100克绿豆、红小豆的钾含量是大米、白面的六七倍甚至十多倍。淀粉豆类的镁含量也远高于普通谷物。

在白米、白面等低钾主食中加入淀粉豆的配料，有利于改善膳食钾钠比例。高血压患者最重要的饮食调整措施是控盐增钾，而充足的镁能阻止钾从细胞中，并有利于降低血管压力。

知识点3：豆类中的蛋白质有助于控制血压和预防心血管疾病

豆类食物是植物蛋白质的重要来源，用植物蛋白替代部分肉类蛋白已被证明有助于预防心脑血管疾病。绿豆蛋白质在动物实验中表现出了降压作用。

知识点4：淀粉豆的豆皮富含多酚、植酸、皂甙等，保护血管健康

淀粉豆的豆皮中含有大量有益成分，如多酚、植酸、皂甙等，这些成分有助于保护血管健康。即使不吃豆子本身，只喝几乎不含热量的豆汤，也能获得这些有益成分的好处。

知识点5：淀粉豆富含多种B族维生素，包括叶酸

与精白米、精白面粉相比，淀粉豆中的B族维生素含量明显更高，尤其是叶酸含量丰富。充足的膳食叶酸供应有助于控制同半胱氨酸水平，这是心脑血管疾病的一个独立风险因素。

知识点6：淀粉豆具有饱腹感低GI特点，有助于降体脂、控体重

对于需要控血压和减肥的人来说，淀粉豆是一个好选择。它们属于饱腹感高、血糖指数（GI）低的食材，加入食物后有助于控制体重。用淀粉豆替代白米、白面制作的主食，如豆粥、豆饭等，能提升饱腹感，有助于降低食量，达到减肥效果。

知识点7：淀粉豆产气，但也是抗性淀粉和益生元的好来源

吃豆子多了容易产气，这是因为淀粉豆中含有直链淀粉和低聚糖。直链淀粉在冷却后会产生抗性淀粉，低聚糖则是益生元，能促进肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。这些成分在结肠中发酵产生短链脂肪酸，有益肠道健康和控制血脂。

知识点8：每天吃半杯熟豆可起到健康效果

研究数据显示，每天吃半杯熟豆（约50克生豆子）就能起到一定效果。具体数量可根据个人身体反应来调整，不同季节也可换食不同种类的豆子。

知识点9：四类人注意不适合吃过多淀粉豆

1. 血压过低的人不建议天天吃豆子。

2. 肠易激综合征患者不适合多吃豆子。

3. 消化能力弱、容易腹胀的人吃淀粉豆后可能感觉不适。

4. 肾功能不正常和尿酸水平不正常的人需遵医嘱控制豆类摄入量。

对于需要控血压、控血脂和减肥且消化能力较好的人来说，食用豆粥、豆饭、不加糖的豆沙汤是一个健康的饮食选择。作者范志红是营养学会理事和科普专家。