丹凤千字科普：100克熟牛肉含多少碳水化合物（详细资料介绍）

想要实现有效减重且不反弹，关键在于维持日常能量摄入的轻度负平衡状态。这意味着能量的消耗要略高于能量的摄入。具体来说，就是需要控制饮食与增加运动量。

许多追求美的女性为此立下誓言，决心进行节食和减肥。很多人在坚持没几天之后，因为难以忍受饮食上的限制而选择了放弃。

减重其实是一门科学，只有科学地选择和搭配食物，以及适量的运动，才能真正实现健康减重并持续保持健康体重。对于大多数想要减重的人来说，控制能量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入是被广泛建议的。日常生活中美食诱惑无处不在，如零食、甜点、烧烤、冷饮等，这些都不能吃么？都需要避开么？

事实并非如此残酷。下面将教你如何识别身边那些高能量密度的美食，让你科学地吃，科学地瘦。

哪些食物不能多吃？

要了解哪些食物不能多吃，首先需要明白能量密度的概念。能量密度指的是每100克食物中所含有的能量。在日常生活中，如果每25克非液态食物或每100毫升液态食物中的能量超过一定数值，就需要警惕能量摄入过度的风险。

哪些食物的能量密度较高，风险较大呢？主要记住两条定律：一是水分含量越少的食物，能量密度越高；二是脂肪和碳水化合物含量越高的食物，能量密度也越高。例如，水果干、牛肉干、炸鸡腿、薯片等都是能量密度较高的食物。

很多加工食品中添加的精制糖也会导致能量升高，如可乐、雪碧、蜜饯等。而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物，如蛋糕、甜甜圈等，其能量密度会更高。

那么，如何发现高能量密度的食品呢？在选购食品时，学会看食品的营养标签是非常重要的。

查看食物成分表：如果食品中添加了植脂末、植物油、食用油等油脂，以及白砂糖、果葡聚糖等糖类，那么其能量含量容易偏高。

查看营养成分表：首先看每100克食品含有多少能量。如果非液态食物的能量超过1672千焦（400千卡），或者液态食物超过418千焦（100千卡），需要注意适量摄入。

在减重过程中，遵循“增加蛋白质，减少脂肪和碳水化合物”的原则。大家还需要关注营养成分表中蛋白质的含量。如果能量、碳水化合物和脂肪的数值高于蛋白质，那么该食品可能含有较多能量。

如何合理挑选食材呢？

在日常做饭和购物时，选择不易致人肥胖的食材是非常重要的。

1. 蔬菜：选择新鲜的叶菜、瓜菜、菌菇、海带等减肥良配。对于淀粉类蔬菜如土豆、莲藕、山等需要谨慎食用。

2. 水果：限量食用水果，因为所有水果都含有糖分，过量摄入会导致体重增加。建议一天只食用一个拳头大小的水果，并尽量避免水分含量较少的热带水果。

3. 谷类：选择粗粮而非精制米面。粗粮和杂粮富含膳食纤维，能量密度较低。

4. 肉类：选择瘦肉部分，如鸡胸、鸡腿和里脊肉等。避免食用皮和皮下脂肪。在烹饪前，可以先焯水以去除部分脂肪和嘌呤。在减重期间，避免喝肉汤。

还有一些实用的建议帮助你更好地控制饮食：

1. 不要喝酒，少喝含糖饮料。酒精的能量非常高，多吃肯定会导致体重增加。餐桌上的饮料如酸奶、果汁等都含有糖分，要适量饮用。

2. 吃得清淡，避免油炸食物。油炸和烧烤等烹饪方式容易导致体重增加，而且很难去除多余的油脂。

3. 多吃蔬菜，适量食用海鲜。蔬菜富含纤维，有助于消化和控制体重。在食用前，可以用清水涮一下以减少油脂摄入。非油炸的海鲜能量值相对较低，可以适量食用。

4. 不喝汤或限量吃肉。汤中的油脂含量较高，能量不容忽视。吃肉时选择瘦肉，并注意限量。

5. 饭后多运动。尽量选择能增加运动量的回家方式，如走路回家，以帮助维持能量平衡。

以上建议仅供参考。（作者：宁波市第二医院营养科副医师 于骅 健康）