豆腐皮的热量有多少

健身爱好者想要增肌，除了坚持科学的健身训练，饮食也是不能忽视的一环。只有二者结合，才能取得事半功倍的效果。

增肌过程中，蛋白质的补充是至关重要的。据专家建议，在增肌期间，每个人每天每公斤体重需要摄入1.5-2克的蛋白质。以60KG的人为例，他们每天至少需要摄入90克的蛋白质，为肌肉生长提供充足的原料。

以下是几种优质蛋白质食物推荐，它们可以帮助你更好地增肌，减少脂肪堆积：

一、水煮蛋

鸡蛋是生物价值极高的食物，其中的蛋白质吸收利用率接近完美。一颗鸡蛋大约含有6-7克的蛋白质，其中蛋黄含有3克，蛋白含有3-4克。鸡蛋中的亮氨酸能够直接刺激肌肉蛋白的合成。对于增肌人群来说，每天食用3-4颗水煮蛋，可以在健身前后和早餐时补充，让身体更好地吸收营养。

二、鸡胸肉

鸡胸肉脂肪含量低而蛋白质含量高，每100克鸡胸肉含有22-24克蛋白质，是控制体脂的增肌者的理想选择。价格实惠的鸡胸肉比牛肉和海鲜更受普通健身人群的欢迎。在烹饪鸡胸肉时，可以选择低油香煎或水煮，搭配黑胡椒调味，提升口感。

三、深海鱼

深海鱼是优质蛋白质和脂肪的来源，如三文鱼、金枪鱼等。每100克深海鱼含有20-25克蛋白质。其中的Omega-3脂肪酸可以减少训练后的炎症，加速肌肉恢复。建议每周食用2-3次，每次150-200克，选择低油盐的煎或蒸的方式烹饪，以保留鱼肉的营养。

四、豆制品

豆制品如豆腐、豆浆等是植物蛋白的丰富来源。每100克黄豆含有35克蛋白质，而每100克豆腐大约有10-15克蛋白质。豆制品还富含膳食纤维，适合乳糖不耐受或素食健身者。在烹饪豆制品时，应避免高热量做法如油炸。推荐选择无糖豆浆、白豆腐等低脂肪、低热量的豆制品。

五、瘦牛肉

瘦牛肉是高质量蛋白来源之一，每100克瘦牛肉含有约25克蛋白质。牛肉还富含锌、肌酸和铁，有助于提高力量训练表现和预防因贫血导致的疲劳。牛肉还能促进睾酮合成，帮助突破增肌平台期。建议选择脂肪含量较低的牛腱子或菲力部位，以卤煮或煎烤的方式烹饪，减少额外油脂的摄入。